Post-quarantena: attenzione alla carenza di vitamina D

A cura di Jessica Barbieri, biologa nutrizionista

La vitamina D non è una semplice vitamina ma un ormone coinvolto in molteplici processi di regolazione funzionale a livello di quasi tutti gli organi e apparati. Svolge infatti ruoli importantissimi per la nostra salute, primo fra tutti quello di regolatore dell’attività del nostro sistema immunitario permettendogli di funzionare in modo ottimale.

I Benefici della Vitamina D

Ha una spiccata azione antiossidante e antinfiammatoria utile nella prevenzione di patologie autoimmuni, diabete, ipertensione. Gioca un ruolo importante nella prevenzione delle malattie neurodegenerative, nel contrastare fenomeni depressivi (detta anche “vitamina del buon umore” perché stimola la produzione di serotonina), nel favorire l’assorbimento del calcio da parte del nostro organismo, nel prevenire malattie respiratorie, ecc.

La vitamina D viene sintetizzata a livello cutaneo grazie all’esposizione alla luce solare. Poiché si è registrato che un terzo della popolazione mondiale ne è normalmente carente, possiamo dedurre che in questa fase di post-quarantena molte più persone rischiano di avere bassi livelli di questa preziosa vitamina.
E’ ormai scientificamente noto che un deficit di vitamina D rappresenta un fattore di rischio per lo sviluppo di diversi disturbi e patologie come ad esempio debolezza muscolare, dolore e fragilità ossea, osteoporosi (soprattutto nella popolazione anziana), rachitismo nei bambini, aumento del rischio cardiovascolare (sindrome metabolica). Bassi livelli di vitamina D possono inoltre favorire alcuni processi depressivi e influenzare negativamente la risposta immunitaria.

La carenza è diffusa a livello mondiale

Innanzitutto, dal punto di vista alimentare possiamo sopperire solo in minima parte (10-20%) al fabbisogno di vitamina D poiché gli alimenti che la contengono sono pochi (sgombro, tonno, salmone, aringa, tuorlo d’uovo, olio di fegato di merluzzo, burro e alcuni formaggi grassi) e ognuno di essi ne contiene concentrazioni molto basse tanto che dovremmo assumerne quantità eccessive per sopperire al fabbisogno giornaliero di vitamina D (circa 250g di salmone piuttosto che 400g di tonno tanto per darvi un’idea).

La fonte più efficace che abbiamo a disposizione per l’apporto di questa importante vitamina è sicuramente la luce solare.

E’ sufficiente esporsi 20 minuti al giorno per produrre la dose quotidiana consigliata ma è bene che il corpo sia abbastanza scoperto (almeno viso, braccia, piedi e décolleté) e senza crema solare. È noto infatti che maggiore è la superficie del corpo esposta al sole e più vitamina D verrà prodotta, tuttavia la produzione cutanea attraverso la luce del sole è influenzata da alcuni fattori come ad esempio i nostri impegni quotidiani e le temperature che spesso non ci permettono una adeguata esposizione. Un altro fattore è rappresentato dal fatto che la produzione di vitamina D non avviene in modo costante durante tutto l’anno ma solo quando determinati raggi UVB (a frequenza specifica) raggiungono la Terra. Ad esempio, alle latitudini dell’Europa continentale una buona produzione di vitamina D si riduce al periodo che comprende la primavera (che per molti Paesi ha coinciso purtroppo con il lockdown!) e l’estate. Nella stagione estiva si può avere una buona produzione di vitamina D ma attenzione a non esagerare con l’abbronzatura (o sovraesposizione) perché l’eccessiva presenza di melanina funge da “schermo” e la produzione di vitamina D sarà inferiore (chi ha la pelle chiara produce vitamina D più velocemente).

Dopo la quarantena controllare il livelli ematici di vitamina D

Dopo il lungo periodo nelle nostre case a causa del lock-down, è consigliato rivolgersi al proprio professionista sanitario di fiducia per controllare, attraverso un semplice prelievo, i livelli ematici di vitamina D. In caso di carenza vi verrà consigliato di assumere un integratore per ripristinare i valori ottimali. La dose di integratore che vi verrà prescritta (meglio un dosaggio basso giornaliero o settimanale piuttosto che elevato e mensile) sarà adeguato al livello di carenza.

L’integratore è meglio assumerlo durante un pasto in cui vi siano presenti dei lipidi (l’olio extravergine normalmente presente nel pasto è sufficiente). Trattandosi di una vitamina liposolubile, la presenza di un grasso ne favorisce l’assorbimento a livello intestinale.

Vorrei concludere dicendo che è arrivato il momento di rimetterci in sesto dopo il lockdown! Riprendiamo una giusta e quotidiana attività fisica concedendoci lunghe passeggiate con almeno braccia, viso e piedi scoperti Cerchiamo di avere una alimentazione sana e completa ricordandoci che solo in minima parte riusciamo ad assumere vitamina D attraverso l’alimentazione. Ecco perché dopo lunghe settimane al chiuso è bene recarsi dal proprio medico o nutrizionista per valutare la necessità di un integratore, il “fai da te” non è mai una buona idea!