Le conseguenze di un’alimentazione sbagliata in quarantena: i consigli della nutrizionista

La quarantena ci ha portati ad un cambio radicale e repentino del nostro stile di vita.
Sono più di uno i fattori che durante la prolungata permanenza a casa possono influire negativamente sul nostro benessere generale: la drastica riduzione dell’attività fisica (per i più sportivi soprattutto), l’aumento della sedentarietà, la ridotta esposizione alla luce solare e uno stato di stress emotivo caratterizzato principalmente da ansia e preoccupazione. Secondo un’indagine, attraverso un questionario online, realizzata da Villa Miralago (centro per la cura dei disturbi del comportamento alimentare) e dalla School of Management (Som) del Politecnico di Milano, è emerso che durante questo periodo di isolamento forzato a causa della pandemia da Covid-19, il 40% dei partecipanti è ingrassato e il 30% (4 su dieci) dorme peggio.

Per evitare delle conseguenze per la salute è importante riadattare la nostra alimentazione seguendo alcuni accorgimenti per sostenere il nostro benessere psicofisico in questo difficile e particolare momento. Abbiamo intervistato Jessica Barbieri, biologa nutrizionista a Dubai.

Come possiamo organizzare al meglio la nostra giornata alimentare durante la quarantena?

A causa della maggiore sedentarietà, il consumo energetico è ridotto e il metabolismo rallentato. E’ importante mantenerlo attivo con semplici ma efficaci accorgimenti come cercare di non alterare il ritmo sonno-veglia e mantenere i 3 pasti principali (colazione, pranzo, cena) ben distribuiti nell’arco della giornata senza mai saltarli e senza dilatare troppo i tempi. Assicurarsi un buon riposo notturno e cominciare presto la giornata con una buona colazione ci permetterà di rispettare i tempi dei pasti successivi senza ritardare la cena. Al contrario, fare colazione tardi significa pranzare tardi (o peggio non pranzare per poi fare mille spuntini nel pomeriggio) e quindi cenare tardi, cosa che favorirebbe l’aumento di peso poiché è fisiologico che nella seconda parte della giornata il metabolismo subisca un ulteriore rallentamento.

Nella lista delle “cose da fare” durante questa lunga permanenza nelle nostre case non dimentichiamoci della mezz’ora di attività fisica quotidiana e di esporci per almeno 15-20 minuti al giorno alla luce solare in modo da assicurarci un buon apporto di vitamina D. Se non avete giardino o balcone è bene rivolgersi al proprio medico o nutrizionista di riferimento per valutare una eventuale integrazione supplementare di questa preziosa vitamina.

Come evitare di prendere peso?

I nostri pasti dovranno essere nutrienti ed equilibrati ma con un ridotto apporto energetico. La mattina è il momento in cui il metabolismo è più attivo quindi possiamo concederci una colazione abbondante oltre che sana ed equilibrata. E’ questo il pasto chiave per evitare di “rincorrere” la fame durante il resto della giornata. Attenzione agli spuntini perché rischiano di diventare un passatempo più che un’esigenza. Spuntini a base di zuccheri o carboidrati come crackers, pane, biscotti, ecc. stimolano una ulteriore richiesta fisiologica e mentale degli stessi da parte del nostro organismo. Meglio qualche noce o mandorla oppure una cruditè di verdure o delle olive o un frutto. Senza un’adeguata attività fisica è necessario ridurre gli zuccheri, sia quelli semplici (dolci e bevande zuccherate) che quelli complessi (pasta, pane, riso, ecc). L’eccesso di zuccheri è la prima causa di aumento di peso e di uno stato infiammatorio generale che predispone a diverse patologie.

I Dolci

Se la voglia di dolce è incontrollabile concediamoci un paio di quadretti di cioccolato fondente ognitanto oppure teniamo la frutta come dessert del dopo pranzo (ad esempio una coppetta di mela a tocchetti da guarnire con cannella, limone e pinoli può essere un’idea gustosa). Vorrei ricordare che anche la frutta è zuccherina, fare attenzione a non esagerare nelle quantità ed evitiamola dopo cena.

Pasti principali

E’ bene che i pasti principali siano completi di tutti i macronutrienti (proteine, fibre, carboidrati e grassi buoni come l’olio extravergine di oliva) tuttavia per i carboidrati, oltre a ridurne le quantità soprattutto a cena, è consigliato scegliere quelli integrali e accostarli sempre ad una buona porzione di verdure.

La presenza delle fibre ad ogni pasto è importantissima perchè permette al nostro organismo di assorbire gli zuccheri presenti nel pasto (anche i carboidrati sono zuccheri) in modo più lento e regolato così da impedire picchi di glicemia (elevati livelli di zucchero nel sangue) e accumulo di tessuto adiposo. Le fibre sono inoltre importanti per mantenere sano e attivo il nostro intestino.

Alimenti da prediligere

Per il suo contenuto in iodio e antiossidanti, tra gli alimenti da prediligere troviamo sicuramente il pesce. Lo iodio presente nel pesce rappresenta un “attivatore” per il nostro metabolismo (lo troviamo abbondante ad esempio nell’orata) mentre la presenza di omega 3 ci aiuta a contrastare i danni da stress (di omega 3 ne è ricco soprattutto il pesce azzurro -alici e sardine) grazie al loro potere antiossidante.

Lo stress emotivo che stiamo attraversando contribuisce infatti ad aumentare la produzione di radicali liberi, ecco perché assumere alimenti ricchi di antiossidanti rappresenta un grande aiuto per la nostra salute. Noci, mandorle, spezie e frutti rossi sono anch’essi alimenti ricchi di antiossidanti.

La sedentarietà può creare problemi di ritenzione idrica e circolazione. I frutti rossi (fragole, lamponi, more, mirtilli, melagrana) contengono antiossidanti e sostanze utili per agevolare la circolazione e combattere il gonfiore di gambe e caviglie. A tale scopo saranno utili anche verdure crude drenanti come l’insalata iceberg, la cicoria, i cetrioli, i finocchi, le cipolle. Per quanto riguarda i cereali, scegliamo quelli integrali e a più basso indice glicemico come quinoa, farro, grano saraceno, riso nero e integrale, avena.