A tavola con i colori: il verde

Dopo il primo speciale “A tavola con i colori: il rosso” dove abbiamo esaminato da vicino le proprieta’ nutrizionali dei prodotti ortofrutticoli di colore rosso, continuiamo il nostro viaggio alla scoperta degli alimenti verdi. I cibi verdi, maggiormente utilizzati nel periodo estivo, hanno un comune denominatore: riducono l’appetito e prolungano il senso di sazietà durante la giornata. 

Quali sono le caratteristiche principali e i benefici per l’organismo? Come consumarli? Per chi sono maggiormente indicati?

Ce lo spiega Jessica Barbieri PhD, Biologa Nutrizionista freelance a Dubai.

“Le caratteristiche benefiche che frutta e verdura verde apportano al nostro organismo sono innumerevoli – spiega la nutrizionista – tanto da renderli fondamentali per la nostra dieta soprattutto in estate”. La sudorazione tipica delle calde giornate estive comporta una perdita di sali minerali e spossatezza. Come rimediare? “Con una bella porzione di insalata verde!” suggerisce la dottoressa Barbieri. 

“La frutta e la verdura verde – aggiunge – sono ricchissime in clorofilla, sostanza nutritiva con azione antitumorale, antinvecchiamento, di protezione nei confronti della pressione arteriosa e del colesterolo. Il magnesio è, tra tutti i sali minerali che ritroviamo nel gruppo ortofrutticolo dei verdi, quello più presente. E’ utile nella regolazione della pressione arteriosa, nella protezione del tessuto muscolare (i crampi muscolari sono causati da carenza di magnesio nell’alimentazione) e nel ridurre il senso di stanchezza. Altri nutrienti alleati della nostra salute e presenti in frutta e verdura verde sono i folati e la vitamina C. La presenza di folati è importante per ridurre il rischio cardiovascolare mentre la vitamina C aiuta il nostro sistema immunitario. Di vitamina C ne sono ricchi soprattutto kiwi e spinaci. Attenzione: la vitamina C è facilmente deperibile quindi ne assorbiamo di più dagli alimenti crudi e correttamente conservati piuttosto che da quelli cotti o surgelati”.

Nella stagione estiva immancabili sulle nostre tavole sono le insalate verdi. 

“Aiutano a fare il pieno di sali minerali, sono depurative per il fegato e fortemente drenanti- sottolinea la dottoressa Barbieri – combattendo così ritenzione idrica e cellulite. La lattuga è la regina delle insalate, ricchissima in acqua (95%), vitamine A,B,E, fibre e sali minerali come ferro, calcio, magnesio, potassio. Ha un elevato potere saziante per la presenza di fibre oltre che depurativo e lenitivo nei confronti delle mucose gastrointestinali (l’azione lenitiva si ottiene maggiormente dalla lattuga cotta). La lattuga risulta per molti un’insalata indigesta a causa dell’alto contenuto di vitamina E, clorofilla e ferro, sostanze che tutte insieme possono mettere in difficoltà chi ha problemi epatici e digestivi. La sostanza bianca lattiginosa presente nel gambo (il lattucario) ha effetto sedativo, questo rende la lattuga indicata anche nei pasti serali, a patto che sia ben digerita. Se così non fosse, meglio optare ad esempio per la cappuccina. In generale, vorrei ricordare che consumare una porzione di insalata prima di iniziare il pasto facilita la perdita di peso, la riduzione del colesterolo, la regolarizzazione dell’intestino e aiuta a rallentare l’assorbimento degli zuccheri presenti nel pasto. Ottima abitudine quindi per tutti ma soprattutto per i diabetici”.

Continuando il nostro viaggio alla scoperta delle proprieta’ nutrizionali e i benefici per l’organismo dei prodotti ortofrutticoli di colore verde non possiamo non citare gli spinaci che, come spiega la nutrizionista “hanno un notevole potere nutritivo dato dalla presenza di zuccheri, proteine, grassi, sali minerali e in particolare magnesio e ferro e di molte vitamine, come la vitamina C. E’ molto indicato per i bambini, gli adolescenti e le donne in menopausa con osteoporosi. Per beneficiare pienamente di tutte le sue proprietà è sicuramente utile consumarlo crudo entro un paio di giorni conservandolo in frigorifero in un sacchetto di carta. L’associazione con le uova crea un piatto completo ed energizzante per i sali minerali e il ferro presenti negli spinaci e per il contenuto proteico delle uova. Gli spinaci, insieme alle zucchine, sono le verdure verdi più povere in fibre. Entrambe, ma in particolare le zucchine sono indicate anche in caso di colon irritabile”.

Un componente della famiglia delle Crucifere (piante erbacee) e’ il broccolo. Da diversi anni questa famiglia è nota per il suo potere antiossidante e quindi antitumorale in generale ma recenti studi hanno riportato che la preziosissima sostanza (l’indolo-3-carbinolo) presente nel broccolo, così come nelle altre verdure delle famiglia delle Crucifere quali il cavolfiore, i cavoletti di Bruxelles, il cavolo, le cime di rapa, la verza e la rapa, è capace di inibire la proliferazione di alcuni dei tumori più comuni come ad esempio quello alla mammella e alla prostata. Tale meccanismo potrebbe essere oggetto di studio per potenziali nuove strategie anticancro. Per non perdere il prezioso valore nutrizionale dei broccoli, è consigliato lasciarli al dente e riutilizzarne l’acqua di cottura (ad esempio per cuocere pasta o riso).

Kiwi, uva verde e avocado sono gli unici frutti appartenenti alla categoria dei verdi. “Il kiwi è lassativo (soprattutto assunto a digiuno prima del pasto), depurativo, digestivo e ricchissimo in potassio e vitamina C, nonché poverissimo di zuccheri. Tali caratteristiche fanno sì che non abbia alcuna controindicazione. L’uva verde invece è ricchissima in zuccheri e quindi poco indicata dopo cena soprattutto se si vuole perdere peso. L’avocado si distingue da tutti gli altri per la presenza di proteine e grassi insaturi (i grassi “buoni”). Contiene molto potassio, una buona quantità di vitamina C e pochissimi zuccheri tanto che in cucina viene quasi utilizzato più come una verdura che come un frutto. E’ un alimento completo e consigliato a tutti per arricchire, dal punto di vista nutrizionale, le fresche insalate estive ma è particolarmente indicato nelle gastriti e nei pazienti diabetici. Si può utilizzare anche da solo condito con olio extravergine e sale per accompagnare ad esempio un secondo a base di pesce”.

Il gruppo dei verdi è così vario da includere non solo verdura e frutta, ma anche un legume: i piselli. I piselli, come tutti i legumi, risultano un alimento molto nutriente per il significativo contenuto in proteine. “Sono i legumi più ricchi in vitamina A (la vitamina A mantiene sani occhi, capelli, pelle e mucose) e più poveri in amido – conclude – Tali caratteristiche li rendono i legumi più digeribili. Consumateli freschi o secchi, quelli in barattolo e surgelati sono purtroppo addizionati di zuccheri e conservanti. Dal punto di vista nutrizionale è bene associarli con la pasta piuttosto che ad un secondo a base di proteina animale perché ciò ne ridurrebbe la digeribilità”.

Indipendentemente dal colore che li contraddistingue i prodotti ortofrutticoli apportano, ognuno con le proprie caratteristiche nutrizionali, dei notevoli benefici per il nostro organismo. Oltre a sapere quali sono e’ anche molto importante la scelta di un prodotto di qualita’ che deve partite dalla grande distribuzione. Per My Quality & Convenience, il supermercato online “dalla A alla Z” made in Italy presente da 2 anni negli Emirati Arabi Uniti con un servizio giornaliero di delivery, la qualita’ e la convenienza dei prodotti sono caratteristiche che contraddistinguono l’e-commerce sul mercato. “Con un processo di selezione accurata direttamente al mercato della Frutta e Verdura di Ras Al Khor (Dubai) oppure rivolgendoci a produttori internazionali tra i quali ovviamente italiani – afferma Stefano Iorini CEO dell’azienda – garantiamo ogni giorno ai nostri clienti prodotti geniuni e sicuri. Gli alimenti arrivano negli UAE via nave e/o via aerea. Inoltre, a seconda della stagione proponiamo diversi prodotti di produzione Bio”.

Per mantenre intatte le caratteristiche organolettiche degli alimenti ortofrutticoli e’ anche molto importante una corretta conservazione attraverso il monitoraggio della temperatura delle celle frigorifere nei magazzini di stoccaggio e durante il trasporto. “I nostri magazzini – aggiunge –  sono tutti dotati di celle frigorifere a temperatura controllata e poiché i prodotti conservati all’interno delle celle frigorifere sono destinati alla commercializzazione e alla vendita, tale accorgimento continua anche durante il trasporto”.

E’ possibile accedere all’e-commerce tramite il sito internet MyQandC.com: si seleziona la categoria del prodotto da acquistare, per ognuno e’ riportata la provenienza e il prezzo al kg o al pezzo a seconda dell’alimento, che verra’ inserito nel carrello della spesa. Una volta terminata la scelta si procede con il checkout, si sceglie in metodo di pagamento e la fascia oraria per la consegna che avviene tutti i giorni dalle 9 alle 21. Se si effettua l’ordine entro le ore 17, la consegna e’ il giorno stesso.

Una volta arrivati a casa come conservare i prodotti ortofrutticoli?

Secondo le linee guida del Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria (CREA) “la sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te”: per la conservazione degli alimenti per periodi brevi, il frigorifero è il luogo più adatto, purché sia mantenuto costantemente pulito, sia periodicamente sbrinato, la temperatura sia tenuta intorno a 4/5°C e gli alimenti siano racchiusi in contenitori o confezioni separate. È anche indispensabile osservare una corretta disposizione dei prodotti per evitare fenomeni di contaminazione tra cibi. Così, è opportuno mantenere nell’apposito contenitore in basso (temperatura più alta) frutta e verdura, sia per meglio salvaguardare le caratteristiche organolettiche e nutrizionali di questi prodotti, sia perché in genere sono gli alimenti più sporchi fra quelli che vengono riposti in frigo (residui di terra, insetti, ecc.).